‘ Ik eet aan de hand van mijn macro’s….’ Dat zinnetje heb je vast al vaak voorbij zien komen. Maar wat zijn macronutriënten nu eigenlijk?

Dit zijn voedingscomponenten die in grote hoeveelheden voorkomen in ons voedsel en die belangrijk zin om je lichaam goed te laten functioneren. In dit artikel gaan we niet op de micronutriënten, maar focussen we ons alleen even op de macro’s.  Macro’s worden onderverdeeld in 3 groepen: eiwitten, koolhydraten en vetten. 

Ze leveren energie aan ons lichaam en dit wordt uitgedrukt in kilocalorieën. Eiwitten en koolhydraten leveren allebei per gram 4 kilocalorieën. Vetten leveren veel meer energie op, namelijk per gram 9 kilocalorieën.

 

VETTEN

Vetten worden vaak gemeden, omdat men bang is om aan te komen van vet. Dit is niet het geval als je weet welke producten je kunt nemen en als je niet boven je onderhoud uitkomt.

Vetten zijn juist  van essentieel belang. Je lichaam heeft dit nodig als voedingsbron. Zorg dat je voeding uit 20 tot 35% vet bestaat. Voorbeelden van vetrijke producten zijn avocado, vette vis, kaas, noten & eieren. Het grootste deel van de vetten die je nuttigt moeten uit onverzadigde vetten bestaan. Vermijd transvetten en let op met verzadigde vetten. Dit kun je altijd op de verpakking vinden van het product.

 

EIWITTEN

 
Zoals je misschien wel weet zijn eiwitten belangrijk voor de opbouw en het herstel van lichaamscellen, waaronder dus je spiercellen. Tijdens je training beschadig je je spieren, je lichaam herstelt die spieren weer door ze te voorzien van nieuwe spiereiwitten. Door dit herstel kun je je spiervezels laten groeien.

Als krachtsporter wordt over het algemeen 1,8-2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aangehouden. Je kunt je eiwitten halen uit dierlijke producten maar ook uit plantaardige producten. Wil je dus meer vegan eten, dan is er genoeg keuze om je eiwitten uit plantaardige producten te halen. Een aantal voorbeelden van dierlijke eiwitten zijn: magere kwark, eieren, zalm, kipfilet  & rundvlees. Wil je ze liever uit plantaardige producten halen dan kun je kiezen voor bijvoorbeeld: noten, tofu, pindakaas, volkoren brood ( koolhydraatarm bevat nog meer eiwitten) & linzen.

Lukt het je niet voldoende te halen uit je voeding dan kun je kiezen voor eiwitshakes.

 

KOOLHYDRATEN

 
De vormen van koolhydraten die in onze voeding voorkomen zijn: suikers, vezels en zetmeel. Je kunt ze verdelen in eenvoudige koolhydraten vs complexe koolhydraten. De vormen die het meest voorkomen bij eenvoudige koolhydraten zijn glucose, fructose & sucrose. Glucose wordt veel sneller verteerd dan complexe koolhydraten. Daarom noemt men het vaak ‘ snelle suikers’. Het is dus aan te raden die vooral te eten als je nog actief bent. Als je teveel snelle suikers eet als je bijvoorbeeld heel de dag zit dan slaat je lichaam dit sneller op. Snelle suikers zitten niet alleen in snoep maar ook in fruit.

Complexe koolhydraten zitten bijvoorbeeld in groenten, granen, bonen en zaden. Omdat deze vorm er langer over doet om te verteren worden de suikers langzaam opgenomen. Je hebt langer een verzadigd gevoel en ook piekt en daalt je suikerspiegel en energieniveau hierbij niet zo snel. Bij het opstellen van een voedingsschema vul je eerst je vetten & eiwitten in en de rest vul je aan met koolhydraten. Let hierbij dus op dat je vooral complexe koolhydraten tot je neemt. Fruit kun je dan nemen voor de snelle suikers.

Wij zullen vaker artikelen schrijven over voeding, dus dan kunnen we er nog dieper op ingaan. Wil je graag hulp bij het opstellen van een voedingsschema dan is het verstandig om een coach in te schakelen. Zo haal je sneller je doelen, omdat je zeker weet dat je alles goed doet qua voeding.

 

 

Volg je ons al op Instagram & Facebook?
Select your currency
EUR Euro
Free Shipping + Free Gift WORLDWIDE > € 150,-
Hello. Add your message here.